La relación entre la alimentación y la salud ya fue descrita por Hipócrates quien afirmó que” el alimento es nuestra medicina y que nuestra medicina sea nuestro alimento”
Hoy en día hemos dado un paso más allá estudiando la relación entre nutrición, salud y genética que abarca dos conceptos muy importantes como son la Nutrigenética y la Nutrigenómica.
Sabemos que podemos variar la expresión genética variando la alimentación y por lo tanto esto influirá en la forma de metabolizarse los alimentos y la forma en la que se forman y excretan las toxinas dañinas. Lograremos una mejora en la salud y una prevención del desarrollo de las patologías.
Según el tipo de alimentos que comamos tendremos una mayor disposición a padecer determinadas enfermedades. Así por ejemplo, si tomamos demasiados ácidos grasos saturados, tendremos una mayor predisposición a tener ateroesclerosis. Pero además la expresión genética puede variar si variamos la alimentación.
La dieta debe aportar todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Los nutrientes esenciales son: Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos, Vitaminas, Minerales y por supuesto agua.
Las proteínas son sustancias complejas compuestas de diferentes aminoácidos cargados de nitrógeno, oxígeno, carbono, hidrógeno y azufre o fósforo. Una dieta rica en proteínas es esencial para el ser humano. Una vez ingeridas, se degradan en aminoácidos que serán absorbidos y a través de la sangre alcanzarán los tejidos diana donde realizarán su función específica. Se necesitan alrededor de 0,8g por kilo de peso. Interviene en numerosas funciones como la síntesis de enzimas, neurotransmisores y hormonas, producción de anticuerpos, transporte de oxígeno y tejido muscular.
Necesitamos entre 40 y 60gramos diarios de proteína. Alimentos ricos en proteínas de origen animal o vegetal son las carnes magras, pescados y mariscos, huevos, y lácteos. Además no debemos olvidar los frutos secos, cereales, legumbres.
Las proteínas de origen animal son más complejas estructuralmente pero será necesario incluir también las de origen vegetal para una dieta equilibrada.
Tenemos que tener en cuenta que las grasas al igual que el resto de los nutrientes son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Uno o varios ácidos grasos se unen a la glicerina formando los monoglicéridos, diglicéridos, triglicéridos, etc. El estado natural de la grasa es sólido o líquido. Si los sometemos a un proceso de hidrogenación, los ácidos grasos sólidos, se vuelven líquidos y de esta manera son utilizados, sobre todo en alimentos industriales.
Estas grasas hidrogenadas son ácidos grasos trans. El consumo excesivo de este tipo de grasa, provoca la disminución de HDL (colesterol bueno), y aumenta la concentración de LDL (colesterol malo) Todo ello se traduce en un mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
La ingesta de grasa no debe de superar el 30-35% de las calorías totales ingeridas.
Según su estructura química, los ácidos grasos se clasifican en: Ácidos grasos Saturados, Ácidos grasos Insaturados y Trans
Es grasa sólida a temperatura ambiente: ácido palmítico, láurico y mirístico (tocino, manteca, mantequilla, mayonesa, aceite de coco, aceite de palma)
Son ácidos grasos líquidos. Principalmente el oleico y palmítico. Se encuentran en los aceites de oliva, girasol, maíz, atún, nueces, almendras, aguacate, aceite de colza, aceite de cacahuete, constituyendo los nutrientes esenciales para el organismo. Por lo tanto son los más beneficiosos para el organismo. Sin su ingesta, careceremos de grasas esenciales. Las monoinsaturadas, reducen el LDL o colesterol malo. Las poliinsaturadas (omega 3 y omega 6) regulan de forma beneficiosa los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Se obtienen fundamentalmente del pescado y frutos secos.
Son grasas insaturadas que al someterlas a altas temperaturas ( hidrogenación) se convierten en grasas con terminal trans en lugar de cis. Pasan de ser grasas líquidas a sólidas. Son perjudiciales para la salud al favorecer la aterogénesis y elevar los niveles de LDL y triglicéridos y a su vez descender los niveles de HDL o colesterol bueno.
También llamados Glúcidos, Carbohidratos o Azúcares, son los compuestos más abundantes en la Naturaleza. Son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, la gran mayoría de origen vegetal. Constituyen la fuente de energía del organismo. Encontramos los Hidratos de Carbono generalmente aislados aunque pueden asociarse a proteínas o lípidos. Tendremos en cuenta que el cerebro obtiene su energía de los azúcares ya que no puede hacerlo de las grasas. Por lo tanto es fundamental su ingesta diaria.
Según su índice glicémico los hidratos de carbono serán de absorción rápida o lenta.
Cuando se produce una ingesta excesiva de azúcares de absorción rápida, el páncreas secreta más cantidad de Insulina para rebajar el nivel de glicemia en sangre. De esta forma las células reciben un exceso de glucosa que ocasiona que se almacene en hígado en forma de glucógeno. Si rebasamos el nivel de almacenamiento de glucógeno, este se transforman en grasas saturadas.
La brusca bajada de glucosa en sangre se traduce en una sensación de hambre y necesidad de ingerir alimento creándose un círculo vicioso que conlleva a un aumento de peso.
El porcentaje de Hidratos de Carbono no debe superar 40% del total de las calorías ingeridas. La mayoría de ellos, deberán ser de absorción lenta.
Las vitaminas y minerales constituyen un aporte fundamental para el desarrollo funcional del organismo. Las cantidades necesarias son muy pequeñas y se encuentran repartidas en todos los alimentos. Al no ser producidas por el organismo, será necesaria una alimentación variada y completa. Tendremos en cuenta que las vitaminas se degradan en los procesos industriales y domésticos, por ello es necesario añadir a la alimentación, alimentos frescos sobre todo fruta y verdura.
Cuanto más refinado y purificado sea un alimento, menor será la calidad del aporte vitamínico. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. De a “A” a la “K”, forman un conjunto de 13 vitaminas cuya función es diferente y única.
Las defensas de nuestro organismo, la vista, la coagulación, el envejecimiento, el desarrollo del feto, dependen en gran medida un correcto aporte de vitaminas.
Por lo tanto, una hipovitaminosis o avitaminosis provocará patologías importantes.
Fluor, Hierro, Calcio, Sodio, Potasio, Manganeso, Magnesio, Zinc, Cobre, Yodo, Cloro, Fósforo, etc. forman parte de la composición de nuestro organismo y están en continua renovación al ser ingeridos y eliminados.
Se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal. Por ello, es importante adquirir productos de cultivo biológico, que nos garantice un sustrato rico en minerales.
Calcio, fósforo, magnesio, sodio y potasio se necesitan en mayor cantidad que el resto. Intervienen en la formación del hueso, proceso digestivo e intercambio de iones. Una dieta pobre en minerales impide el correcto intercambio de información a nivel celular.
Todos los minerales son importantes pero no obstante hay tres macrominerales que destacan por su importancia: calcio, fosforo y hierro.
La mayor parte se encuentra formando parte del esqueleto humano. Sin embargo, es fundamental para el sostenimiento del ritmo cardiaco, como cofactor de reacciones enzimáticas y en el metabolismo del glucógeno. Interviene también en la contracción muscular, y la coagulación de la sangre.
Una vez ingerida, se absorbe en el intestino por mediación de la Vitamina D. Además de la leche, lo encontramos en frutas, verduras, frutos secos, cereales. La osteoporosis y los cálculos renales son las dos patología más frecuentes debido a su pérdida o exceso en el organismo.
El fósforo es un mineral que se encuentra en todas las células del organismo ya que forma parte del ADN. Interviene en la producción de ATP y síntesis de proteínas. Es uno de los componentes esenciales del ser humano. Es absorbido por las plantas del suelo rocoso y tras su ingesta, pasan a nuestro organismo encontrándose en el esqueleto y los dientes en mayores cantidades.
Se encuentra presente en las proteínas de carne y pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos. Hay que tener en cuenta que calcio y fósforo han de estar en equilibrio en nuestro organismo. Dietas ricas en carne poseerán mucho fósforo que al emparejarse al calcio y ser excretado, nos da un balance pobre en calcio.
Personas con debilidad muscular, alteraciones en los huesos, afecciones intestinales o glomerulonefritis o tetania, son consecuencia de la pérdida o el exceso de fósforo.
El hierro juega un papel importante para la formación de la hemoglobina y el consiguiente aporte de oxigeno a las células. Ahí se encuentra la mayor parte del hierro del organismo, 2,5g. Una pequeña porción, 0,5g, se encuentra como reserva en bazo y médula ósea y también en el hígado donde forma la ferritina. Por ello posee funciones importantes como son la síntesis de ADN, el sistema nervioso e inmune, la detoxificación y metabolización medicamentos a nivel hepático.
Se encuentra presente en el cacao, cereales( avena), pasas, almendras, ostras, salmón, atún, hígado de pollo o vaca, carne de pavo, vaca, pollo. Su absorción depende de la cantidad de Vitamina C y Vita A. Su deficiencia conlleva una enfermedad llamada anemia. Las necesidades de Hierro en el adulto, son de alrededor de 10 a 15mg aumentando con la edad y en mayor cantidad en la mujer.
